跑步前拉伸还是跑步后(专业跑步前后拉伸动作介绍)

  拉伸对于热爱跑步的大家来说，应该是十分熟悉的。无论是跑前还是跑后，我们都需要进行拉伸。不过跑步前后进行的拉伸类型不同，有的小伙伴可能会弄错，从而导致跑前拉伸不到位，提高了损伤的风险，或是跑后错误拉伸，不仅没能缓解肌肉压力，反而为其增加负担。今天我们就给大家详细介绍关于拉伸的知识，从而让拉伸在跑步中发挥最大效益，让大家跑得更健康、更高效！拉伸的类型与特点拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸（热身）。
  这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉升至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动。动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
  静态拉伸恰好与动态拉伸对立，拉伸肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续一段时间。静态拉伸需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持拉伸动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动拉伸。股四头肌要用力使正在拉伸的肢体保持悬空。
  跑前动态拉伸动态拉伸包括通过全方位的运动来移动身体的各个部位，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度，而动态拉伸就是我们经常说的热身。许多人认为，动态拉伸弹跳或跳跃运动，其实不是这样的！动态拉伸的目标是在正常的活动范围内，以可控的方式活动关节，以尽量减少受伤的危险。
  跑步前应该进行动态拉伸，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。
  跑后静态拉伸静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。
  静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。经典动态拉伸动作一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成1组①原地热身跑之前后垫步②原地热身跑之垫步高抬腿2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，1组①大腿前侧动态牵拉②大腿后侧动态牵拉③臀肌动态牵拉④大腿内侧动态牵拉3、肌肉激活：每个动作完成12次，1组①踢臀跑②前踢腿③弓箭步④弓步接高抬腿经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。
  在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。经典静态拉伸动作拉伸究竟应该持续多长时间：拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。
  跑步后拉伸动图大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
  大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
  请记住，“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑后拉伸也很重要哟，如果跑之后不进行拉伸动作，肌肉就会变得僵硬，停下后更容易感到肌肉酸痛，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。