滑雪动作排名前十(谷爱凌滑雪的动作描写)

  通过基于 OPT 雪上运动计划帮助您的客户更快、更安全地应对绿色圆圈蓝色方块和黑色菱形冬季运动需要从敏捷到耐力的各种身体能力。您可以通过这个全身锻炼计划帮助您的客户建立这两个计划，该计划由雪上运动爱好者兼速度和敏捷教练制定。该套路的特点是在超级组循环中执行多方面动作，以提高力量和心血管调节能力。
  在你开始之前在开始这项锻炼之前进行完整的评估。“通过评估，我们可以确定为客户准备滑雪季节的所有策略，”他说。“没有它，你可能会错过潜在的问题，比如小腿紧绷，这些问题永远无法解决，最终会导致令人失望的结果和更艰难的滑雪时间。”让雪上运动爱好者开始一项全面的核心锻炼，包括平板支撑、臀桥、单腿哑铃深蹲和壶铃土耳其起立等动作。
  “核心锻炼是锻炼臀部、腹部肌肉和脊柱中非常重要的姿势肌肉的关键，”他说。有了它，您就可以在此处进行力量-耐力计划。滑雪者锻炼热身客户在每次锻炼前打泡沫轴。“在敏感点上花 30 秒，”建议特别关注以下领域：小腿阔筋膜张肌内收肌背阔肌单板滑雪者锻炼指南对于每个超级组（1。
  1 和 1。2；2。1 和 2。2；等），在第一个练习中重复 10 到 12 次，中等到大重量的重量具有挑战性，但在整个练习过程中受到控制。对于第二个练习，以自重或轻重量进行 10 到 12 次或 90 秒。以缓慢的速度进行练习，直至筋疲力尽。
  最后一组后休息两分钟，然后再重复该程序两次。1。1 弯举哑铃弓步怎么做A站立，双脚分开与臀部同宽，每只手各拿一个哑铃。右脚向后退一步，弯曲双膝，直到大腿前侧与地面平行。B保持肘部紧贴身体，将手掌向胸部旋转，弯曲肘部使重量达到肩部高度。反向移动以将哑铃降低到您的两侧并通过左脚后跟按压以返回开始。
  那是一个代表。在另一边重复。1。2 单腿深蹲绳索划船怎么做A面对绳索机，单腿保持平衡，另一条腿直接举到平衡腿旁边。将手臂伸到胸前握住电缆。收缩你的臀部并进行四分之三下蹲。B同时用一只或双臂从深蹲和划船中站起来，收缩肩胛骨并将拇指拉向腋窝。当你的腿完全伸展时完成划船，然后返回开始。
  2。1 壶铃高脚杯深蹲怎么做A站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻，重量压在脚后跟上。双手握住壶铃，置于胸部高度。B保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖，尽可能舒适地将臀部向后压向地板。按返回键开始。2。2 Mini-Band横向行走怎么做A将闭环阻力带放在小腿上，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖稍微弯曲。
  B将重心转移到左腿上，然后将右脚向右迈步，然后向左迈步。那是一个代表。做 15 到 20 次，然后换方向。3。1 哑铃推胸怎么做A坐在长凳上，手持哑铃。向后躺，将哑铃放在躯干外侧与胸部齐平，手掌朝向脚，肘部与手腕在一条直线上。B将哑铃直接向上推到胸部上方，将重物放在一起。
  降低回到起始位置。3。2 侧向俯卧撑怎么做A呈俯卧撑姿势，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，脚尖保持平衡。然后将肘部向两侧弯曲，将胸部向地板放低，直到手臂弯曲 90 度。B伸直双臂，然后左臂和左腿向一侧迈步，然后是右臂和右腿。做俯卧撑。然后向右移动。
  4。1 单臂哑铃划船怎么做A左手握住哑铃，弯腰将右膝和右手放在长凳上，这样右手就在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。保持背部挺直，头部与脊柱对齐。让你的左臂垂向地板。B保持你的左臂靠近你的身体，向上拉哑铃直到它在你的肋骨一侧。降低重量回到起始位置。
  完成一组，然后换边。4。2 单腿哑铃后飞怎么做A双脚分开与臀部同宽站立，哑铃放在身体两侧，手掌朝内。左脚保持平衡并弯曲腰部，让右脚抬起，前膝稍微弯曲。让你的手臂垂向地板，手掌相对。B将你的肩胛骨挤压在一起，向上和向外举起哑铃，直到重量与胸部齐平。
  反向移动回到开始。重复你的右脚。替代全套。5。1 罗马尼亚硬拉怎么做A将杠铃举在身前，双手分开略宽于肩宽。稍微弯曲膝盖，使重物悬在大腿中部。保持背部平坦，膝盖略微弯曲。B将杠铃降低到地板时，臀部向前弯曲（膝盖自然会稍微弯曲）。站起来回到起始位置，站立时专注于伸展臀部。
  
  5。2 带触地的单腿深蹲怎么做A左腿保持平衡并稍微抬起右腿。将左手放在左臀部，右手握住哑铃。B下蹲，弯曲左臀部和膝盖，然后将哑铃伸向右脚。C收缩你的臀大肌，通过你的脚后跟，然后站立。将哑铃卷曲到胸部，然后将哑铃举过头顶。返回开始。做全套，然后切换平衡腿和哑铃手。