豆类碳水排名前十(豆类有哪些是碳水)

  现在大家都越来越懂健康饮食了，不论是在家里，还是下馆子，越来越多的人会选择玉米、红薯、山药、芋头之类的做主食，比白米面更符合减肥、控糖原则。除了这些，「豆类」替代主食也很合适！豆类有什么好处？吃哪些比较好？来看看！相比于精米白面，杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少，对增强饱腹感、控糖降血脂有帮助。
  另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。如果每天的主食里若能有一把杂豆，能给健康带来益处。杂豆类是一个庞大的家族，多种多样，换着吃或者混着吃更好。今天介绍特别优秀的 5 种豆子！红豆的碳水含量充足，可充当主食。
  红豆和饭一起混搭，可以一定程度上延缓血糖上升，从而帮助减肥。但是红豆本身质地比较坚硬，比绿豆难煮多了，在煮之前要浸泡几个小时。绿豆是可塑性很强的杂豆。外皮没有那么坚实，很容易煮透，煮粥、煮饭都可以很快捷。炎炎夏日，绿豆汤不仅仅可以补充夏季出汗所丢失的水分和电解质，也能提供一定的抗氧化物质，减肥党就别加糖了。
  在南方，鲜蚕豆是很日常的时令食材。虽然它会被成是一道菜，但碳水化合物含量丰富的它，仍然是属于主食。蚕豆切记不能生吃，其含有的β-氰基丙氨酸是有一定毒性的。中毒后会出现肌肉无力、腿脚麻痹，但充分烹饪做熟后可以消除其毒性。还有些人体内遗传性缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD），在食用蚕豆后出现急性溶血，这类人就不能吃蚕豆了，俗称“蚕豆病”。
  鹰嘴豆碳水含量充足，可以当作主食，而且蛋白质含量也很高。吃它既能摄入所需的碳水，又能补充优质的蛋白质，一举两得。黑豆与红豆、绿豆不同的是，黑豆的蛋白质含量高于其碳水含量，所以除了补充碳水之外，它也是实惠的蛋白质来源（36g/100g）。但是能量也偏高，建议适量食用。
  根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到 200~300 克，其中全谷物和杂豆为 50~150 克，另外还建议吃 50~100 克的薯类食物。健康吃主食，还要遵循以下四个原则：1、控总量可将单日主食总量合理分配到一日三餐，每餐一拳头。
  2、多样化比如谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。3、粗细配建议大家多吃粗粮，最好一半以上的粗粮代替部分白米白面。除了豆类，也要增加全谷物摄入，戳这里了解！权威推荐 10 种全谷物4、少油少盐少糖烹饪方式建议以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食。
  另外，少吃这些主食：白米饭、白馒头、白米粥等，尽量少吃各种加工的碳水类食物，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高。