一个方案实现“肿瘤预防”的四个原则

“上医治未病”,对于肿瘤类疾病，更应该强调预防的重要性，最好的治疗就是不生病。

目前比较公认的，减少肿瘤发生率的生活习惯是：合理运动、健康饮食、充足睡眠和平和心态。今天就跟大家分享一下，通过一个方案达到以上四个原则：“成为一个睿智而成熟的跑者”。

[if !supportLists]（一）[endif]合理运动

作为大众跑者，要牢记“无伤健康”的原则，不要对标专业运动员。

1、2-3天跑一次，不要每天都跑。

[if !supportLists]2、[endif]跑步以时间为目标，建议每次跑步时长达到30分钟，这样会增加消耗能量当中脂肪的比例，再坚持到40分钟左右，身体会分泌内啡肽，建议跑步时间上限为60分钟。

[if !supportLists]3、[endif]看着心率跑步，心率控制在有氧心率的范围（220减年龄的60%-80%），不是跑得越快、强度越大、越累，出汗越多就越好。

（二）平和心态

跑步最直接的效益就是保持平和的心态，三条建议

1、通过跑步促使身体分泌内啡肽，可以产生“心情愉悦、情绪稳定”的作用。我们常说“没有什么事情是十公里解决不了的”，如果有的话，“那就再来十公里”。

2、通过跑步进行“正念训练”，两个途径：关注呼吸；身体扫描，同时将身体维持在正确跑姿的状态。

3、户外公园沉浸式跑步，感受自然，与自我相处。

（三）充足睡眠

1、认识到睡眠的重要性，使身体更强大的不是跑步的过程，而是跑后的修复再生，重要的就是充足的睡眠，睡眠是跑步锻炼的一个重要组成部分，因此不建议“凌晨四、五点钟跑步”这样影响睡眠的方案。

2、通过户外跑步增加光照时间，调节褪黑素等激素的分泌，有助于保持良好的睡眠。

3、将在跑步过程中进行的正念训练，应用到睡眠中，如果入睡困难，那就“关注呼吸”。

四、健康饮食

1、想象一下你在超市扛着5公斤的大米是什么感觉？如果我们能把这5公斤的大米扔掉再跑是什么感觉？这样你就会理解对于跑者来讲身体管理的重要性。成熟的跑者应该“身轻如燕”，而不应该“负重前行”。

2、跑步过程中消耗多种物质和元素，因此，作为能量补充的途径，我们的饮食也要做到丰富多元、优质高效。一个成熟的跑者会自觉的远离垃圾食品。

3、坚持做一件事情，靠的不仅仅是意志力，更多的是要体会到其中乐趣，所以说跑者也要学会品尝美食，美食重要的是食材。因此“要选新鲜的食材，享受食材本身的味道”。有了这个理念，也更容易远离垃圾食品的诱惑。

总结一下，作为“睿智而成熟”的跑者，应当将跑步控制在有氧心率的范围内，通过正念训练达到平和心态和充足睡眠的效果，同时作为一个跑者，也应该是一个营养师和美食家。

如果能做到这些，那就可以微笑着说“滚蛋吧，肿瘤君！”